Trening I:klatka.triceps Klatka; 1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5serii progresji do 12/10/8/6/4 pow. w ostatniej serii 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 6pow. 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow. 4.rozpietki na ławce poziomej 2 serie 8pow. triceps; 1.wyciskanie francuskie do czoła w lezeniu na ławce poziomej [...]
[...] ,podkreślam ze mam 15 lat!! i krótki staz na siłce ale jestem silny takze odpowiedniego spięcia mięśni nie brakuje. Zawsze robilem tak: pon: klatka + biceps (na klatke 12 serii czyli 3 ćwiczenia) a na biceps okolo 6-7 serii w 2 cwiczeniach. sroda : plecy + triceps czyli na plecy z 14 serii a czasami 16 a tric 9 serii piątek : barki i nogi. [...]
[...] PONIEDZIAŁEK: mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej i tak ponownie aż do uzyskania 16 serii WTOREK: plecy 1.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie 2.podciąganie na drążku 3.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie 4.wzniosy barek z hantlami (szrugsy) 5.martwy [...]
[...] : 70 kg Wzrost : 170 cm Cel do osiągnięcia : ogólne utrzymanie formy Staż : rok systematycznie Aktywność fizyczna: różnie, nieregularnie Rozpisałem sobie taki plan: PON: 15 serii Pompki z obciążeniem 15-15 Pompki z obciążeniem głową w dół 15-15 Pompki z obciążeniem głową w górę [...]
Witam panowie ! Postanowiłem wprowadzic kilka zmian w moj trening i prosił bym Was o ocene Śr.klata + tric Pompki na poreczach-5 serii (5,5,4,4,3 powt.) Pompki w podporze tylem -5 serii (10,10,8,8,6 powt) Francuski sztanga 5 serii (6,6,3,3,2 powt) Francuskie hantla 5 serii (6,6,4,4,3 powt) Wyciskanie plaska 4 seie (10,8,6,4 powt) Wyciskanie [...]
Witam Chciałbym kontynuować trening domatora z użyciem ekspandera a mianowicie: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na [...]
[...] po amputacji prawej nogi powyzej kolana. rozdzielilem sobie cwiczenia na 3x tyg+aeroby min 2x tyg poniedzialek: klatka+biceps+brzuch gdzie na klatke robie ok 12 serii w 3 cwiczeniach po 8-12 powt. biceps 9 serii w 3 cwiczeniach po 8-12 powt. wtorek plecy+triceps+dolna partia plecow gdzie na plecy robie 12 serii w 3 cwiczeniach po [...]
Witam. Chciałbym się was spytać czy ćwiczenie na masę w pierwszej serii małym obciążeniem ma sens?? Mam w moim planie ćwiczenie takie jak: wyciskanie hantli na skosie, robię 4 serie - obciążenie, które podnoszę na to ćwiczenie to 21,2kg (nie śmiejcie se ) i wychodzi mi ze w pierwszej serii muszę podnosić 8kg (3kg+3kg+gryf 2kg) - 12 powtórzeń. [...]
[...] jeszcze niezle ale biceps przedramie tragicznie...panowie poradzcie cos silowo jest ok jest progres na kazdej partii teraz cwicze splitem pon i czwartek klatka i barki(8 serii) ciagle zmieniajac cwiczenia oraz biceps 6 serii(uginanie ze sztanga 3serie z progresja i mlotki lub modlitewnik) wtorek i piatek plecy 8 serii nogi 8 serii tric 6 i [...]
[...] na drążku za głowę : 4 serie max powtórzeń -Przenoszenie sztangi za głowę : 4 serie , 15 powtórzeń -Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. -Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń. Środa: Barki -Wyciskanie sztangi z przodu siedząc: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń. -Wymachy ze [...]
[...] braki fizyczne towarzyszące osobom dopiero rozpoczynającym swoją przygodę z siłownią. Dlatego też liczba sesji treningowych została ograniczona do trzech w tygodniu (ilość serii w sesji treningowej 22-24 - w zależności od dnia). Należy pamiętać, iż mięśnie wymagają zahartowania, a nadmierny zapał prowadzący do zaniedbań właściwej regeneracji, [...]
[...] staram się trzymać: Ćwiczę 2 dni pod rząd następnie dzień przerwy i znowu 2 dni ćwiczeń i dzień przerwy.... 1 dzień. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 serii po 12 powtórzeń. -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 12 powtórzeń -Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii po 12 powtórzeń 2 dzień. -WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] Wagi nie znam ale tak z 60 to max chyba. Nie jestem chudy,mięśnie brzucha trochę widać i też nie mam deski na klatce piersiowej. To tak,codziennie lub co 2 dni robię 10-15 serii po 30-35 brzuszków, 5 serii podnoszenia hantla 8kg na jedną ręka i na druga też 5 serii. Pompki też czasem porobię tak z 5 serii po 10.Ogólnie nie brałem nigdy się za [...]
[...] czy tzw. Yoke. Takie urządzenie wymyśliłem aby uniknąć ewentualnie skutków jakie może przynieść spadająca sztanga z barków. Całość waży 160 kg. Wykonuję co 3 dzień 8 serii po 20 powtórzeń, w odstępie po 2 min. między seriami. Całość zajmuje ok 25 minut, oczywiśćie przed tym solidna rozgrzewka całego ciała. Pod stopami 5 cm podkładka. [...]
[...] o odpowiedz kompetentną osobe. Ćwicze co drugi dzień regularnie.Moj wzrost 173 waga 60kg. Przerwy pomiędzy seriami to mniej wiecej 1:30 min. Zaczynam od pompek robie 8 serii po 25 z roznym ulozeniem ciała na zmiane raz normlane raz z nogami uniesionymi a raz z rękami. Następnie robie 7 serii wyciskania sztangi na ławce poziomej 30 [...]
[...] ( pelnych przysiadow !!! a nie wypiec tylka ) z ciezarem rownym wadze ciala, maja byc 3 takie serie wykonane w odstepach 3 minut miedzy kazda serią. pierwszy raz padlem w 2 serii, czyli pierwsza 30tka luz, w 2 serii kolo 20 powt zabila mnie zadyszka i spuchniecie miesni ud. po 3 lub 4 treningch padalem juz w 3 serii kolo 15 - 20 powt. czyli [...]
[...] wiedzy i ułożyłem mojego pierwszego splita. Następnie modyfikowałem go zmieniając ćwiczenia, kolejnosc wykonywania itp... i tak co 2 miesiące. Na plecy standardowo ok. 14 serii, czworogłowe 12 serii, dwugłowe 4 serii, łydki 4 serie, klata 10-12 serii, barki 10-12 serii, biceps, triceps od 8-10. Próbowałem ćwiczyć i progresją i stałym ciężarem. [...]
[...] U mnie lapy nie doganiaja wystarczajaco reszty i myslalem nad takim planem Z innego forum AP, zeby nie bylo ze kopiuje :) tydzień 1 i 2 poniedziałek klatka 8-10serii łapy 1 środa łapy 2 nogi 8-10serii piątek plecy 8-10serii barki 8-10 serii łapy 3 tydzień 3 pon klatka 10-12s wtor plecy 10-12s barki 8-10s czwartek łapy 4 piatek nogi [...]
[...] 3 powtórzenia i tak analogicznie zwiekszałem co "serię" o jedno powtórzenie z tym, że przerwy zatrzymumją się na 20sekundach. Kiedy osiągałem maksimum powiedzmy w ostatnie serii zrobiłem 100 powtórzeń, wtedy zacząłem pracę nad tym aby dojść od 100 powtórzeń serii spowrotem do 1 powtórzenia. Łącznie to daje jakieś 1100 powtórzeń. Brak nudy i [...]
